Allenamento complementare: cosa significa e perché è importante per l’arrampicata?
L’arrampicata e il bouldering mettono a dura prova i muscoli flessori delle dita, i muscoli rotatori del braccio e quelli delle spalle. Per non rischiare di avere posture scorrette o di sovraccaricare eccessivamente una zona, bisogna anche però allenare i loro muscoli antagonisti. Questo tipo di esercizi rientra nella logica di un allenamento complementare, che punta a controbilanciare l’azione sui muscoli agonisti e creare quindi un equilibrio nel nostro corpo.
In particolare, nell’arrampicata per prevenire le lesioni o i sovraccarichi è importante allenare i muscoli antagonisti nelle dita, nelle braccia e nella schiena.
Abbiamo chiesto ai nostri climber più esperti di mostrarti gli esercizi più importanti per un allenamento complementare efficace. In generale i muscoli antagonisti possono essere allenati efficacemente con attrezzi come la Thera-band, lo Slingtrainer, i Blackroll o con pratiche come lo yoga. L’allenamento dei muscoli antagonisti non solo controbilancia i carichi dell’arrampicata ma permette di avere un allenamento olistico, molto importante per la salute del nostro corpo.
1. Esercizi con la Thera-Band (dita, gomiti e spalle)
Thera-band: estensione dita
Esistono diversi tipi di elastici da fitness: a seconda dello spessore (codificato dal colore della banda) possono essere più o meno facilmente estensibili. La scelta dello spessore appropriato della Thera-band è molto importante. Per questo esercizio ti consigliamo degli elastici medi (colore rosso/verde/blu).
Come per la maggior parte dei movimenti con le bande elastiche, anche questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, con pieno controllo del movimento e senza sforzare eccessivamente.
- Avvolgi tutte e cinque le dita in una Thera-band piuttosto morbida (vedi foto) e aprile lentamente verso l’esterno a forma di stella.
- L’altra mano tiene l’elastico fermo.
- Durata: circa 30 secondi con tre ripetizioni.
In questo modo si allenano i muscoli estensori delle dita e i muscoli antagonisti dei flessori delle dita, che sono particolarmente sollecitati durante l’arrampicata. Questo esercizio può anche essere fatto per ogni dito individualmente, ma ovviamente bisogna prevedere più tempo.
Thera-Band: rotazione esterna dell’avambraccio
Questo esercizio controbilancia in modo efficace il movimento di rotazione interna dell’avambraccio, molto frequente nell’arrampicata.
- Avvolgi più volte la Thera-band attorno al palmo della mano in modo che l’elastico si blocchi quando ruoti la mano verso l’esterno.
- L’altra mano tiene l’elastico fermo.
- Partendo con il palmo rivolto verso il basso, ruota la mano avvolta di circa 120° verso l’esterno e l’interno.
- Durata: circa 10 ripetizioni in tre serie
Thera-Band: 3 esercizi per le spalle
Questi esercizi stabilizzano e alleviano i dolori alle spalle rafforzando i muscoli antagonisti.
La posizione di partenza per tutti e tre gli esercizi è la stessa: si deve adottare una postura perfettamente dritta, ovvero:
- metti i piedi in corrispondenza della larghezza del bacino;
- addominali dritti e tesi e non curvare la schiena (mantieni la colonna vertebrale dritta e porta leggermente il bacino in avanti);
- stringi le natiche.
1. Rotazione esterna della spalla
Posizione di partenza
- Non tirare in su le spalle, ma tienile in giù, verso il pavimento.
- Non mettere le spalle “in avanti”, ma tirale indietro (pensa ad avvicinare le scapole l’una all’altra).
- Tieni i gomiti vicini al corpo.
Svolgimento
- 10 ripetizioni per braccio.
- Ruota le spalle di 90 gradi al massimo.
- Respira lentamente lungo tutto l’esercizio.
- Controlla che l’esecuzione sia lenta e controllata in entrambi i sensi di rotazione.
2. Muscoli adduttori del braccio
Posizione di partenza
Anche in questi esercizi devi avere una postura dritta (vedi descrizione nell’esercizio precedente). Inoltre:
- piega leggermente le ginocchia;
- porta il bacino leggermente in avanti e stringi gli addominali per non avere un dorso cavo;
- tieni le spalle verso il basso (pensa ad abbassare le scapole per quanto possibile).
Variante 1: dall’alto verso il basso
- Fissa un’estremità della Thera-band in un punto che sia più in alto della testa.
- Tendi il braccio a 90° rispetto al corpo. Importante: tieni la spalla verso il basso.
- Abbassa il braccio lentamente e allungalo fino al corpo.
- Posizione finale: braccio teso lungo il corpo.
- Riporta poi lentamente il braccio nella posizione di partenza.
Variante 2: dal basso verso l’alto
- Fissa un’estremità della Thera-band al pavimento o bloccala con il piede.
- Tendi il braccio in diagonale verso la parte opposta del corpo.
- Muovilo in diagonale dal basso verso l’alto.
- Posizione finale: il braccio è teso verso l’alto in diagonale rispetto al corpo.
- Riporta poi lentamente il braccio nella posizione di partenza.
2. Esercizi con lo Slingtrainer e gli anelli da palestra
Butterfly Reverse – esercizio con lo Slingtrainer
Lo Slingtrainer (chiamato anche TRX) permette di allenare i muscoli antagonisti della spalla in maniera molto efficiente. Infatti, oltre ad essere utilizzato per il core training, utilissimo per l’arrampicata, questo attrezzo è ideale anche per il Butterfly Reverse – un ottimo esercizio per l’allenamento complementare. Si allenano infatti il trapezio inferiore e superiore e anche il tricipite: il tricipite viene allenato come antagonista al bicipite mentre il trapezio come antagonista della tipica postura curva nell’arrampicata.
Svolgimento:
- Posizione di partenza T: posizione T, ovvero le braccia sono tese davanti al corpo, le mani afferrano le maniglie dello Slingtrainer e i palmi sono rivolti verso l’interno.
- Più il corpo è dritto, più facile sarà questo esercizio, e viceversa. Il nostro consiglio è quello di abituarsi prima a fare il movimento giusto e pulito e poi nel caso aumentare la difficoltà.
- Movimento: tieni le braccia tese e aprile verso l’esterno. Tieni tutto il corpo ben teso per evitare di avere un dorso cavo. Non spostare le spalle.
- Posizione finale T: posizione T, ovvero le braccia sono tese e perpendicolari al corpo, poi si spostano sui lati, ed infine ritornano lentamente alla posizione iniziale.
- Ripetizioni: 8-12 con 2-3 minuti di pausa tra una pausa e l’altra, 3 serie in totale.
Variante: Butterfly Reverse T e Y
Nella versione Butterfly Reverse Y/T, le braccia tese vengono portate una alla volta verso l’alto con un angolo di 45 gradi. Puoi variare la posizione finale Y: più dritto stai nella posizione finale, più difficile e complicato sarà l’esercizio.
- Posizione di partenza e movimento come sopra.
- Poi entra in gioco il movimento Y: braccia tese con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, muovi le braccia in alto e in basso, tenendo tutto il corpo ben teso. Evita di curvare la schiena.
- Posizione finale Y: posizione Y, le braccia (entrambe verso l’alto) formano una Y con corpo.
- Torna quindi alla posizione di partenza e alterna le posizioni T e Y.
- Ripetizioni: alternare sempre il movimento T e Y. Circa 12 ripetizioni = 1 serie, 3-5 minuti di pausa, 3 serie in totale.
3. Yoga
Un ottimo modo per sollecitare i muscoli antagonisti meno sviluppati nell’allenamento d’arrampicata e quindi riportare il corpo in equilibrio è lo yoga. Più i muscoli del corpo sono bilanciati e simmetrici, più lo scheletro è dritto e migliore è la postura – il che significa anche meno carico e stress per le articolazioni.
Importante: gli esercizi di yoga sono efficaci solo quando si presta attenzione ad un’esecuzione precisa e ad un allineamento simmetrico. Quindi soprattutto all’inizio è una buona pratica seguire un corso con un insegnante esperto. Inoltre, ricorda: nessun esercizio dovrebbe far male!
Nell’articolo Yoga per alpinisti abbiamo raccolto alcuni esercizi utili a tutti gli sportivi di montagna, che si possono facilmente svolgere a casa.
4. Rigenerarsi con il Blackroll
Un allenamento con sforzi intensi può causare l’attaccamento del tessuto connettivo (o fascia) del muscolo alle estremità. La fascia del muscolo può essere però sciolta e rigenerata attraverso esercizi di stretching o movimento che la rendano di nuovo più elastica. Un ottimo strumento da usare in queste occasioni è quindi il Blackroll.
Il vantaggio di lavorare con un rullo è che non si può fare quasi nulla di sbagliato. La direzione di come lo si passa non è molto importante, il principio è “schiacciare” il tessuto connettivo come una spugna. Per una rigenerazione dopo l’allenamento, è meglio passare il rullo in maniera piuttosto lenta e regolare. In particolare, fai scorrere il rullo sul tendine flessore dell’avambraccio – sciogliendo la fascia muscolare, il lattato può drenare più rapidamente.