• Seit 1999 online
  • Powered by 350 Bergsportler
  • Am Puls der Berge
Tra theraband, slingtrainer, blackroll & yoga

Allenamento complementare per l’arrampicata

7 minuti di lettura
Come per quasi tutti gli sport, l'arrampicata prevede il ripetersi di movimenti simili e quindi l'allenamento di alcuni muscoli in particolare. Per rafforzare anche i muscoli antagonisti e prevenire posture scorrette, è importante pensare ad un allenamento complementare. In questo articolo ti proponiamo alcuni esercizi da poter tranquillamente svolgere a casa.

Allenamento complementare: cosa significa e perché è importante per l’arrampicata?

L’arrampicata e il bouldering mettono a dura prova i muscoli flessori delle dita, i muscoli rotatori del braccio e quelli delle spalle. Per non rischiare di avere posture scorrette o di sovraccaricare eccessivamente una zona, bisogna anche però allenare i loro muscoli antagonisti. Questo tipo di esercizi rientra nella logica di un allenamento complementare, che punta a controbilanciare l’azione sui muscoli agonisti e creare quindi un equilibrio nel nostro corpo.

In particolare, nell’arrampicata per prevenire le lesioni o i sovraccarichi è importante allenare i muscoli antagonisti nelle dita, nelle braccia e nella schiena.

Un ragazzo su una parete di arrampicata
Un allenamento complementare per i muscoli antagonisti è essenziale evitare squilibri e cattive posture. | Foto: Bergzeit

Abbiamo chiesto ai nostri climber più esperti di mostrarti gli esercizi più importanti per un allenamento complementare efficace. In generale i muscoli antagonisti possono essere allenati efficacemente con attrezzi come la Thera-band, lo Slingtrainer, i Blackroll o con pratiche come lo yoga. L’allenamento dei muscoli antagonisti non solo controbilancia i carichi dell’arrampicata ma permette di avere un allenamento olistico, molto importante per la salute del nostro corpo.

1. Esercizi con la Thera-Band (dita, gomiti e spalle)

Thera-band: estensione dita

Esistono diversi tipi di elastici da fitness: a seconda dello spessore (codificato dal colore della banda) possono essere più o meno facilmente estensibili. La scelta dello spessore appropriato della Thera-band è molto importante. Per questo esercizio ti consigliamo degli elastici medi (colore rosso/verde/blu).
Come per la maggior parte dei movimenti con le bande elastiche, anche questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, con pieno controllo del movimento e senza sforzare eccessivamente.

  • Avvolgi tutte e cinque le dita in una Thera-band piuttosto morbida (vedi foto) e aprile lentamente verso l’esterno a forma di stella.
  • L’altra mano tiene l’elastico fermo.
  • Durata: circa 30 secondi con tre ripetizioni.

In questo modo si allenano i muscoli estensori delle dita e i muscoli antagonisti dei flessori delle dita, che sono particolarmente sollecitati durante l’arrampicata. Questo esercizio può anche essere fatto per ogni dito individualmente, ma ovviamente bisogna prevedere più tempo.

Thera-Band: rotazione esterna dell’avambraccio

Questo esercizio controbilancia in modo efficace il movimento di rotazione interna dell’avambraccio, molto frequente nell’arrampicata.

  • Avvolgi più volte la Thera-band attorno al palmo della mano in modo che l’elastico si blocchi quando ruoti la mano verso l’esterno.
  • L’altra mano tiene l’elastico fermo.
  • Partendo con il palmo rivolto verso il basso, ruota la mano avvolta di circa 120° verso l’esterno e l’interno.
  • Durata: circa 10 ripetizioni in tre serie
Una ragazza si allena con la theraband in una palestra di arrampicata
Allenamento complementare per gli avambracci con Thera-Band | Foto: Bergzeit

Thera-Band: 3 esercizi per le spalle

Questi esercizi stabilizzano e alleviano i dolori alle spalle rafforzando i muscoli antagonisti.
La posizione di partenza per tutti e tre gli esercizi è la stessa: si deve adottare una postura perfettamente dritta, ovvero:

  • metti i piedi in corrispondenza della larghezza del bacino;
  • addominali dritti e tesi e non curvare la schiena (mantieni la colonna vertebrale dritta e porta leggermente il bacino in avanti);
  • stringi le natiche.

1. Rotazione esterna della spalla

Posizione di partenza

  • Non tirare in su le spalle, ma tienile in giù, verso il pavimento.
  • Non mettere le spalle “in avanti”, ma tirale indietro (pensa ad avvicinare le scapole l’una all’altra).
  • Tieni i gomiti vicini al corpo.

Svolgimento

  • 10 ripetizioni per braccio.
  • Ruota le spalle di 90 gradi al massimo.
  • Respira lentamente lungo tutto l’esercizio.
  • Controlla che l’esecuzione sia lenta e controllata in entrambi i sensi di rotazione.

2. Muscoli adduttori del braccio

Posizione di partenza

Anche in questi esercizi devi avere una postura dritta (vedi descrizione nell’esercizio precedente). Inoltre:

  • piega leggermente le ginocchia;
  • porta il bacino leggermente in avanti e stringi gli addominali per non avere un dorso cavo;
  • tieni le spalle verso il basso (pensa ad abbassare le scapole per quanto possibile).
Un ragazzo si allena con la theraband in una palestra di arrampicata
Uno degli strumenti più utili per compensare gli sforzi dell’arrampicata è la Thera-Band. | Foto: Bergzeit

Variante 1: dall’alto verso il basso

  1. Fissa un’estremità della Thera-band in un punto che sia più in alto della testa.
  2. Tendi il braccio a 90° rispetto al corpo. Importante: tieni la spalla verso il basso.
  3. Abbassa il braccio lentamente e allungalo fino al corpo.
  4. Posizione finale: braccio teso lungo il corpo.
  5. Riporta poi lentamente il braccio nella posizione di partenza.

Variante 2: dal basso verso l’alto

  1. Fissa un’estremità della Thera-band al pavimento o bloccala con il piede.
  2. Tendi il braccio in diagonale verso la parte opposta del corpo.
  3. Muovilo in diagonale dal basso verso l’alto.
  4. Posizione finale: il braccio è teso verso l’alto in diagonale rispetto al corpo.
  5. Riporta poi lentamente il braccio nella posizione di partenza.

2. Esercizi con lo Slingtrainer e gli anelli da palestra

Butterfly Reverse – esercizio con lo Slingtrainer

Lo Slingtrainer (chiamato anche TRX) permette di allenare i muscoli antagonisti della spalla in maniera molto efficiente. Infatti, oltre ad essere utilizzato per il core training, utilissimo per l’arrampicata, questo attrezzo è ideale anche per il Butterfly Reverse – un ottimo esercizio per l’allenamento complementare. Si allenano infatti il trapezio inferiore e superiore e anche il tricipite: il tricipite viene allenato come antagonista al bicipite mentre il trapezio come antagonista della tipica postura curva nell’arrampicata.

Svolgimento:

  • Posizione di partenza T: posizione T, ovvero le braccia sono tese davanti al corpo, le mani afferrano le maniglie dello Slingtrainer e i palmi sono rivolti verso l’interno.
  • Più il corpo è dritto, più facile sarà questo esercizio, e viceversa. Il nostro consiglio è quello di abituarsi prima a fare il movimento giusto e pulito e poi nel caso aumentare la difficoltà.
  • Movimento: tieni le braccia tese e aprile verso l’esterno. Tieni tutto il corpo ben teso per evitare di avere un dorso cavo. Non spostare le spalle.
  • Posizione finale T: posizione T, ovvero le braccia sono tese e perpendicolari al corpo, poi si spostano sui lati, ed infine ritornano lentamente alla posizione iniziale.
  • Ripetizioni: 8-12 con 2-3 minuti di pausa tra una pausa e l’altra, 3 serie in totale.

Variante: Butterfly Reverse T e Y

Nella versione Butterfly Reverse Y/T, le braccia tese vengono portate una alla volta verso l’alto con un angolo di 45 gradi. Puoi variare la posizione finale Y: più dritto stai nella posizione finale, più difficile e complicato sarà l’esercizio.

  • Posizione di partenza e movimento come sopra.
  • Poi entra in gioco il movimento Y: braccia tese con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, muovi le braccia in alto e in basso, tenendo tutto il corpo ben teso. Evita di curvare la schiena.
  • Posizione finale Y: posizione Y, le braccia (entrambe verso l’alto) formano una Y con corpo.
  • Torna quindi alla posizione di partenza e alterna le posizioni T e Y.
  • Ripetizioni: alternare sempre il movimento T e Y. Circa 12 ripetizioni = 1 serie, 3-5 minuti di pausa, 3 serie in totale.

3. Yoga

Un ottimo modo per sollecitare i muscoli antagonisti meno sviluppati nell’allenamento d’arrampicata e quindi riportare il corpo in equilibrio è lo yoga. Più i muscoli del corpo sono bilanciati e simmetrici, più lo scheletro è dritto e migliore è la postura – il che significa anche meno carico e stress per le articolazioni.

Una donna fa yoga di fronte ad una parete di arrampicata
Lo yoga è l’ideale per re-equilibrare le sollecitazioni di molti sport di montagna – anche per l’arrampicata. | Foto: Bergzeit

Importante: gli esercizi di yoga sono efficaci solo quando si presta attenzione ad un’esecuzione precisa e ad un allineamento simmetrico. Quindi soprattutto all’inizio è una buona pratica seguire un corso con un insegnante esperto. Inoltre, ricorda: nessun esercizio dovrebbe far male!

Nell’articolo Yoga per alpinisti abbiamo raccolto alcuni esercizi utili a tutti gli sportivi di montagna, che si possono facilmente svolgere a casa.

4. Rigenerarsi con il Blackroll

Un allenamento con sforzi intensi può causare l’attaccamento del tessuto connettivo (o fascia) del muscolo alle estremità. La fascia del muscolo può essere però sciolta e rigenerata attraverso esercizi di stretching o movimento che la rendano di nuovo più elastica. Un ottimo strumento da usare in queste occasioni è quindi il Blackroll.

Una ragazza si allena con il Blackroll in una palestra di arrampicata
Anche il Blackroll o i rolli in generali sono una buona idea per controbilanciare gli sforzi fatti in parete. | Foto: Bergzeit

Il vantaggio di lavorare con un rullo è che non si può fare quasi nulla di sbagliato. La direzione di come lo si passa non è molto importante, il principio è “schiacciare” il tessuto connettivo come una spugna. Per una rigenerazione dopo l’allenamento, è meglio passare il rullo in maniera piuttosto lenta e regolare. In particolare, fai scorrere il rullo sul tendine flessore dell’avambraccio – sciogliendo la fascia muscolare, il lattato può drenare più rapidamente.

Puoi trovare tutta l’attrezzatura di cui hai bisogno per cominciare il tuo allenamento complementare a casa, nello shop online di Bergzeit:

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments

Unsere Top Outdoor Kategorien


Bergzeit Magazine - Il tuo blog per gli sport di montagna e la vita all‘aperto

Benvenuti nel blog di Bergzeit! Qui troverai test dei prodotti, consigli per le tue escursioni, istruzioni per la cura dei tuoi prodotti e suggerimenti per l‘allenamento. Dalla A di Alpspitze alla Z di Zoncolan. La redazione del magazine di Bergzeit, insieme a molti autori esterni ed esperti di alpinismo, scrive articoli su tutti i temi più importanti della montagna e della vita outdoor.