Cos’è una trave da arrampicata?
La trave da arrampicata, in inglese anche fingerboard o hangboard è un pezzo di legno o plastica con alcune prese: tacche, buchi, svasi e pinze. Grazie alle differenze tra queste prese puoi avere una mini-palestra in casa per allenare la forza nelle dita anche in pochissimo spazio.
Ci sono numerose marche e modelli di travi. Beastmaker, Metolius, Zlagboard, Moon e numerosi nuovi produttori si contendono la preferenza dei climber e dei boulderisti.
Una volta acquistata e montata la tua trave arriverà il momento di chiedersi: come posso allenarmi efficacemente e cosa devo tenere presente?
La trave da arrampicata per migliorare la forza
Quali sono i vantaggi di allenarsi sulla trave? Prima di tutto la forza nelle dita, ma, a seconda dell’esercizio, si può allenare anche la forza nei bloccaggi o nelle trazioni. Questo si può ottenere con esercizi statici di bloccaggio sulle prese o con esercizi dinamici come le trazioni (anche aiutandosi con fettucce).
Il modo migliore per iniziare ad allenarsi con la trave è iniziare con esercizi che non siano troppo intensi, senza aumentare troppo in fretta carico e intensità, ecco qualche consiglio pratico:
- Data l’intensità di questo tipo di allenamento dovrete fare numerose pause tra una sessione e l’altra all’inizio, includendo un buon numero di giorni di riposo. Adattare l’allenamento richiede, a seconda del livello di arrampicata, svariati mesi se non anni.
- Per prima cosa se sentite dolore fermatevi immediatamente.
- La prima regola per evitare gli infortuni è fare un buon riscaldamento.
- Dato che si tratta di un allenamento ad altissima intensità è consigliato solo a persone in buona salute sopra i 16 anni. Inoltre è importante avere già un buon livello di arrampicata sia per avere una resistenza sufficiente a completare i vari esercizi sia per ottenere il massimo da questo allenamento che, resta solo un supplemento rispetto alle vostre normali sessioni di arrampicata o boulder.
7 consigli per un corretto allenamento alla trave
1. Riscaldamento
Un corretto riscaldamento è la base per poter effettuare allenamenti intensi, anche se questo viene dimenticato da molti. Se i tendini vengono sollecitati molto a freddo questo porterà probabilmente a degli infortuni. Inoltre non dovete effettuare l’allenamento alla trave quando siete troppo stanchi o a fine allenamento, sempre per evitare infortuni.
Quindi, fate sempre un buon riscaldamento includendo questi esercizi:
- Mobilità: slanci e esercizi per la mobilità delle spalle e delle scapole.
- Stretching: spalle, braccia e dita.
- Potenziamento: deltoidi, trazioni e esercizi per la forza nelle dita.
- Boulder di riscaldamento: traversi di riscaldamento su un muro di arrampicata (se non è possibile aumentate il tempo degli altri esercizi).
2. Corretta postura
Una postura corretta è cruciale per tutti gli esercizi sulla trave. Se la tua posizione sulla trave non sarà corretta verranno sollecitati in maniera diversa i muscoli e i tendini, portando a degli scompensi tra il lato destro e quello sinistro con il rischio di infortunarsi.
Questa è la postura corretta: il corpo è diritto, visto sia visto di fronte che di lato. Lo sguardo è in avanti. Se non riesci a mantenere questa posizione probabilmente l’intensità dell’esercizio è troppo alta e sarà necessario trovare esercizi alternativi.
3. Distanza dei diversi tipi di prese
Oltre a provare diversi tipi di prese è consigliato anche provare diverse distanze tra le prese, in questo modo si potranno allenare efficacemente diversi gruppi muscolari. Questo esercizio risulta ancora più efficace su un piccolo muro da arrampicata.
4. Differenti angolazioni
Solitamente ci si allena solo in piena sospensione, con le braccia stese, mentre è utile provare anche diversi tipi di bloccaggio a differenti angolazioni. Ad esempio si può provare a tenere le prese “bloccando” a diversi livelli da 0 (completamente trazionati) a 120 gradi (con una trazione solo parziale) Questo tipo di esercizi può essere effettuato sia con ripetizioni per la resistenza (7 secondi “appesi” + 3 secondi di riposo per 6 volte) o anche per quelli di forza massimale (1 sola ripetizione da 12 secondi).
5. Altri esercizi: ABC e pull-up “a quadrato”
Ovviamente la trave non è utile solo per gli esercizi in sospensioni. Infatti è possibile anche allenare la forza di tutta la parte superiore del corpo.
Un primo esercizio è il cosiddetto ABC:
- Fai una trazione e scendi gradualmente fino a 120 gradi bloccando per 5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza (A1).
- Fai una seconda trazione e “blocca” a 90 gradi per 5 secondi prima di scendere completamente (A2).
- Infine completa una trazione e rimani nella posizione completamente trazionata per 5 secondi (A3).
- Ora ripeti altre tre volte i set per completare l’esercizio (B1-B2-…).
Con due prese che riesci a tenere comodamente puoi anche effettuare questo esercizio:
- Inizia completando una trazione e arrivando con il mento vicino a una delle mani (spostandoti quindi verso un lato della trave).
- Ora sposta il peso verso il lato opposto.
- Torna ora alla posizione iniziale ed effettua una ripetizione per ogni lato.
6. Scarica parte del peso
Specialmente quando inizi a utilizzare nuovi tipi di prese o durante le prime sessioni può essere utile lavorare scaricando parte del peso per completare esercizi più difficili. Puoi agganciare un sistema di pulegge alla trave e scaricare 5-10kg o in alternativa usare delle bande elastiche per farti sostenere.
7. Siate creativi!
In generale la varietà è sicuramente uno degli ingredienti fondamentali di un buon piano di allenamento. Quindi non seguire solo i tempi e gli esercizi che hai deciso di utilizzare per il tuo piano di allenamento ma sperimenta! Anche gli esercizi sui boulder o al pan güllich sono perfetti per aiutarti a migliorare il tuo livello di arrampicata!