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Piega, distendi, rulla e bilancia

Allenamento dei piedi: 7 esercizi per rinforzarne la muscolatura

4 minuti di lettura
Un regolare allenamento dei piedi protegge da lesioni, previene dai dolori di affaticamento e garantisce una buona postura. Questi 7 semplici e brevi esercizi aiuteranno i tuoi piedi nella vita quotidiana e nello sport.

Anche se non si direbbe i nostri piedi sono quasi sempre trascurati nei nostri allenamenti sportivi. Ma come? In fin dei conti stiamo in piedi e camminiamo ogni giorno! Non è già abbastanza questo? Non esattamente: la camminata normale utilizza solo una piccola frazione dei tanti muscoli del piede. Sono soprattutto i grandi gruppi muscolari a svolgere questa azione mentre la funzione di supporto è lasciata ai legamenti. Tuttavia, una forte muscolatura del piede può portare molti vantaggi come alleviare i legamenti e prevenire i dolori. Con questi 7 esercizi potrai integrare facilmente nella vita di tutti i giorni un ottimo allenamento dei piedi.

Una donna e un uomo corrono sulla spiaggia a piedi nudi
Correre o camminare a piedi nudi è la ginnastica plantare ideale. Aiuta a rafforzarne i muscoli in quanto il piede lavorare attivamente – nessuna scarpa ne svolge la funzione di sostegno. | Foto: Bergzeit

1. Esercizi per le caviglie: stare su un una gamba

Gli esercizi su superfici non regolari o instabili sono l’ideale per allenare le caviglie. Un esempio è stare in piedi su una gamba su una superifice morbida, come un tappetino, un divano o la sabbia. Se ti sembra troppo facile, prova a chiudere gli occhi e/o a fare movimenti ritmici con le braccia, come disegnare dei cerchi in aria. Un altro esercizio su una gamba: tendi una gamba e alzala leggermente da terra, piede a martello, e disegna dei cerchi o dei quadrati nell’aria.

2. Esercizi per l’articolazione della caviglia: mettersi in punta di piedi

Stare in punta di piedi è un ottimo esercizio per allenare i muscoli dei piedi e l’articolazione della caviglia. Il principio è molto semplice: solleva i talloni e cerca di stare il più possibile sulla punta dei piedi. Se vuoi aggiungere qualche difficoltà scegli una superficie instabile o usa una gamba sola.

  • Suggerimento: puoi anche iniziare l’esercizio mettendoti su un bordo con i talloni verso il basso. Dovendo alzarli e abbassarli su una distanza maggiore, allenerai maggiormente i muscoli!

3. Piegare le dita dei piedi

Si tratta di un gesto semplicissimo che può però rafforzare l’intera muscolatura del piede: piegare e distendere le dita dei piedi! Il vantaggio di questo esercizio è che lo si può fare ovunque e in qualunque momento, anche quando si indossano le scarpe.

4. Allargare le dita dei piedi

Un esercizio semplicissimo ma ottimo per l’arco trasversale del piede è allargare le dita dei piedi. L’esercizio consiste nell’allargare le dita dei piedi come un ventaglio aiutandoti con le mani. Come esattamente? Prendi il piede nella zona del metatarso sul bordo interno o esterno con entrambe le mani e tira lentamente sul lato le dita dei piedi. Ripeti l’esercizio più volte e lascia gradualmente che il piede partecipi attivamente.

5. Passare dal lato esterno a quello interno del piede

Da in piedi metti il peso sul lato esterno del piede e mantieni attivamente questa posizione. Ora prova a camminare, posando sempre solo il lato esterno dei piedi. Poi inverti e prova a ripete queste due azioni sul lato interno – dovrebbe essere più complicato rispetto al lato esterno. Questo tipo di esercizio è perfetto per quando ci si lava i denti.

  • Suggerimento: per avere dei piedi sani è importante che il peso sia distribuito in modo uniforme. Questo dipende principalmente da come camminiamo. Un modo per capire e quindi correggere la propria camminata è fare qualche passo sul lato esterno e interno dei piedi.

6. Allenamento creativo con piccoli aiuti

Prima regola: essere creativi! Ci sono moltissimi esercizi che rafforzano i piedi e le caviglie:

  • Prendere le matite con i piedi.
  • Muovere i piedi come un bruco.
  • Provare ad avvicinare e/o sollevare ogni singolo dito.
  • Provare a strizzare un asciugamano con le dita dei piedi.
  • Prendere una pallina da tennis e farla rotolare sotto tutta la pianta del piede.
    Se preferisci puoi sostituire la pallina da tennis con altri oggetti come i prodotti della Blackroll – in particolare la Blackroll Ball o la Blackroll Mini.
  • Suggerimento: se senti male in un punto, metti (o sali) sulla palla più peso e mantieni la posizione fino a quando non senti un rilascio della tensione.

7. Allenarsi sulla Slackline

La Slackline è l’ideale non solo per i piedi ma anche per allenare le gambe e l’equilibrio in generale. Permette di lavorare una postura sana, favorisce la coordinazione e soprattutto rafforza la muscolatura del piede.

Conclusione: perché allenare i piedi è importante?

Abbiamo visto che allenare dei piedi può essere veramente semplice: non richiede troppo tempo, può essere fatto ovunque anche mentre ti lavi i denti o sei sul divano. Ma soprattutto: i suoi benefici sono enormi, perché dei muscoli sani nei piedi prevengono lesioni, problemi alla schiena e alle ginocchia, aumentano la coordinazione e migliorano la postura. C’è solo una cosa che abbiamo dimenticato: come possiamo prenderci cura dei nostri piedi? Le risposte a questa domanda le trovi nell’articolo “8 consigli per piedi sani pronti per le tue prossime escursioni“.

Per trovare tutti l’attrezzatura per i tuoi allenamenti, anche da casa, visita lo shop di Bergzeit:

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