Non hai tempo per andare in palestra di arrampicata ma vuoi comunque allenarti? Allenati a casa! Con poca attrezzatura puoi avere grandi risultati: aumentare la tua forza, la tua resistenza, evitare sovraccarichi nelle prossime sessioni di arrampicata e perfino allenare dei movimenti particolari per riuscire la via che stai provando da tempo.
Cosa serve e a cosa prestare attenzione per potersi allenare da casa?
- Spazio: non hai bisogno di molto spazio, pochi metri quadrati sono sufficienti per gli esercizi a terra.
- Caratteristiche stanza: nulla in particolare se non uno stipite libero, che può essere utile per fissare il trave o una barra da flessioni.
- Frequenza: gli esercizi che troverai qui di seguito non richiedono molto tempo, ma devono essere eseguiti regolarmente.
- Attrezzi: le parallettes (mini parallele) ed eventualmente i loro accessori, un trave da arrampicata, uno Sling Trainer e dei Theraband o elastici da fitness sono più che sufficienti per poter svolgere un allenamento completo da casa.
Le Parallettes
Sono due mini parallele con una superficie di appoggio piuttosto ampia. Questo attrezzo da allenamento è stato progettatto per fare diversi esercizi in appoggio su di esso. Alcuni esempi sono le flessioni e le verticali…
Perché questo attrezzo è utile?
Durante l’arrampicata (sia su via che su boulder) vengono sollecitati principalmente i muscoli agonisti. Questo può avere un effetto negativo su zone come ad esempio la spalla, che viene spesso caricata solo su un lato; se non si sta attenti cosi facendo si rischia di “registrare” un movimento di defaul sbagliato che indebolisce i nostri muscoli perché non si bilancia lo sforzo. Per evitare squilibri si possono quindi usare attrezzi come queste parallettes per esercitare anche i muscoli antagonisti e ritrovare l’equilibrio muscolare necessario per la nostra salute.
Esercizi con le parallettes
L’esercizio più semplice e conosciuto sono le flessioni, anche conosciute come push up.
- Metti le parallettes l’una accanto all’altra, distanziate dalla stessa misura delle tue spalle. Sdraiati e sostenendoti con le braccia tese sulle mini parallele vai nella posizione della plank.
- Mantenendo la tensione in tutto il corpo, piega le braccia, e avvicinati al suolo.
- Cercando di tenere i gomiti vicini al corpo, spingi sulle braccia e torna in alto nella posizione di partenza.
Questo esercizio è più adatto per i principianti che vogliono prima di tutto aumentare la loro forza. Per facilitare l’esercizio, al posto di tenere le gambe tese e appoggiarti sulle punte dei piedi, puoi mettere le ginocchia a terra e piegare le gambe. Per iniziare puoi provare a fare 3 o 4 esecuzioni con 12 o 15 ripetizioni ciascuna.
Un altro esercizio più difficile è il dondolamento. Si tratta di un esercizio che allena principalmente la cuffia dei rotatori della spalla; nel suo insieme risulta un po’ più complesso da eseguire perché si deve seguire un ritmo corretto. Il concetto è semplice: si posizionano sulle mini parallele messe a terra esattamente con nell’esercizio precedente, ci si solleva su di esse e si dondola. Più precisamente:
- Siediti in mezzo alle mini parallele con le gambe piegate (ginocchia verso l’alto) e i piedi che toccano terra. Mantieni la parte superiore del corpo ben dritta e apri le scapole verso l’esterno (muovile l’una verso l’altra all’indietro). Le mini parallele sono posizionate sotto le spalle e il bacino è leggermente in avanti.
- Ora appoggiati sulle mini parallele, sollevati mettendo in tensione le braccia e solleva le gambe piegandole un po’ di più.
- Mantenendo le braccia tese, usa le spalle per creare un movimento avanti e indietro nella zona delle mini parallele.
Dato che questo esercizio è molto intenso e va eseguito con precisione, fai delle pause sufficienti tra una ripetizione e l’altra. Per iniziare potresti provare a fare da 1 a 3 ripetizioni con una pausa di recupero ad ogni esecuzione.
Lo Slingtrainer
L’origine di attrezzo di allenamento viene fatta risalire ai Navy Seals degli Stati Uniti, un corpo speciale dell’esercito che avendo a disposizione solo delle cinture è riuscito a sviluppare i primi esercizi per allenare tutto il corpo con solo delle cinghie. Più precisamente il Suspension Training (anche: TRX Training) è stato sviluppato da Randy Hetrick, un soldato d’elite americano. Mentre prestava servizio nel sud-est asiatico, Randy si è inventato degli esercizi di potenziamento usando una cintura di Jiu-Jitsu e delle cinghie da paracadute – è arrivato cosi a sviluppare un vero e proprio allenamento di forza. Ad oggi esistono più di 300 diversi esercizi di TRX: si ha quindi un’enorme varietà di esercizi che possono essere eseguiti in uno spazio ridotto.
Esercizi con lo Slingtrainer
Con questo attrezzo si possono allenare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Per l’esercizio che vedremo qui, dovrai fissare lo slingtrainer da qualche parte in alto, afferrare le maniglie con le mani e partire in posizione eretta. Più precisamente:
- Tenendo i piedi puntati a terra, lasciati andare indietro con la schiena e tendi le braccia. Trova l’inclinazione che fa per te: in generale più l’angolo (tra corpo e pavimento) è acuto, maggiore è il carico e quindi più difficile è l’esercizio
- Controlla che gambe e schiena siano sulla stessa linea, tutto il corpo è teso e dritto. Le scapole sono centrate e le braccia tese (posizione di partenza).
- Piega quindi entrambe le braccia mantenendo sempre tutto il corpo teso (gambe e busto sulla stessa linea). Tieni la posizione con le braccia piegate alcuni secondi e poi torna lentamente nella posizione di partenza distendendo le braccia.
A seconda della tua forma fisica, puoi anche provare ad eseguire questo esercizio con un braccio solo. Per iniziare puoi provare a fare 3 o 4 esecuzioni con 12 o 15 ripetizioni ciascuna.
Il trave
Di attrezzi per allenare mani e dita ne esistono di tutti i tipi: travi, anelli, palle, plastilina, molle, rollerball e cosi via – il principio è lo stesso per tutti: si allenano i muscoli delle dita e della mano schiacciando o modellando l’attrezzo. Questi attrezzi non solo sono utili per potenziare e allenare la propria forza ma anche per completare un ottimo riscaldamento prima di cominciare una sessione di arrampicata e per finire la sessione di defaticamento dopo aver arrampicato. Per proteggere un po’ di più la pelle delle mani/dita (e anche perché secondo me è esteticamente bella), ti consiglio un trave in legno per il tuo allenamento a casa – ah consiglio: gli stipiti delle porte sono il posto migliore per appenderlo!
Esercizi con il trave
Quando ci si allena con un trave bisogna sempre fare attenzione. Per i primi tempi, soprattutto se sei principiante, ti consiglio di allenarti usando solo le prese / buchi più grandi per evitare infortuni delle dita. Quando ci si appende ad un trave, si distinguono 3 posizioni:
- Punta delle dita: le dita sono ad angolo molto acuto, il pollice è posto sopra l’indice e il dito medio e il punto di appoggio è la punta delle dita.
- Mezze dita: le dita sono piegate di circa 90 gradi, questa posizione è ottimale per l’allenamento di tenuta perché si stimola molto la muscolatura di flessione delle dita.
- Poi c’è anche la posizione delle dita “appese”: le dita sono distese sulla presa. Lo Sloper, ad esempio, è di solito tenuto in questa posizione.
Per cominciare l’allenamento meglio scegliere delle prese / buchi in cui si sta facilmente appesi per 15 secondi. Fai 4 ripetute di circa 15 secondi con circa un 1 min di pausa nel mezzo. Quando le dita si sono abituate a questo carico, puoi cambiare posizione delle dita e provare le 3 che abbiamo visto qui sopra.
Elastici fitness
Gli elastici fitness o Theraband sono un attrezzo da allenamento molto versatile, da poter usare sia per aumentare la forza che per bilanciare l’allenamento e allenare i muscoli antagonisti. Gli elastici colorati sono disponibili con diverse resistenze a seconda del colore (da molto elastico a meno elastico e più duro da tirare). Puoi integrare facilmente l’allenamento con gli elastici fitness nel tuo allenamento da casa: gli elastici costano relativamente poco e non hai quasi bisogno di spazio per fare gli esercizi.
Per trovare esercizi specifici con gli elastici fitness o i theraband puoi dare un’occhiata a questo articolo specifico : Allenamento complementare per l’arrampicata con elastici fitness.