Andando spesso e regolarmente in sala boulder sei riuscito a diventare più forte, ma ti manca ancora la tecnica giusta per passare ai gradi successivi? Oppure ti sembra di stancarti troppo in fretta? Tecnica e resistenza sono insieme alla forza esplosiva le componenti più importanti per un buon boulderista. In questo articolo ti mostreremo come ottimizzare il tuo allenamento quando hai circa un’ora e mezza o due a disposizione in sala boulder. Il tuo allenamento si dividerà in tre fasi:
- Riscaldamento (circa 15 minuti)
- Esercizi di tecnica (circa 45 minuti)
- Esercizi di resistenza (circa 60 minuti)
Cosa posso ottenere con un allenamento specifico?
Se vuoi migliorare il tuo grado nel boulder, un allenamento regolare di tecnica e resistenza è la chiave del successo. Ti aiuta a risolvere i boulder più difficili e a resistere più a lungo prima che le tue braccia diventino inutilizzabili.
Spesso non è infatti la mancanza di forza a impedire di chiudere certi boulder: senza la tecnica giusta a volte non si riescono ad interpretare i movimenti e le sequenze giuste e la via scelta rimane un enigma irrisolvibile. Tuttavia ampliando il proprio repertorio tecnico con nuovi movimenti, quella via che sembrava impossibile o troppo fisica può “magicamente” diventare fattibile! Cosa è cambiato? Sicuramente il modo di posare i piedi, di spostare il baricentro e di usare le braccia… insomma dopo con l’allenamento mirato si può raggiungere tutto un altro stile di arrampicata!
Quando si parla di resistenza, invece, ci si riferisce solitamente ai muscoli dell’avambraccio o a quelli dei polpacci – insomma braccia e gambe, ovvero le basi dell’arrampicata. Più resistenza si ha, più a lungo si può arrampicare senza che i muscoli si affatichino.
La frequenza dell’allenamento di tecnica e resistenza è proporzionale alla frequenza con cui si arrampicata in sala boulder. Tuttavia, anche se fai boulder più raramente come ad esempio solo una volta al mese, puoi prendere nota di questi consigli e cercare di integrare alcuni esercizi nel tuo allenamento – d’altronde si sà, un po’ di allenamento in più non fa mai male.
1. Riscaldamento
MAI saltare questa fase! Con il giusto riscaldamento prepari correttamente il tuo corpo alla sessione di boulder, sia che si tratti di allenamento, che di arrampicata semplice. Qui puoi trovare i consigli di Patrick e Dick su come eseguire un riscaldamento corretto: Allenamento boulder: come migliorare forza e potenza
2. Esercizi di tecnica
Per allenare la tecnica in modo efficace devi investire 45 minuti della tua sessione boulder.
Come posso allenare la tecnica in una sala boulder?
Per allenare la tecnica ti devi principalmente concentrare su movimenti di arrampicata non legati alla forza: cerca quindi di evitare blocchi dove ci si deve tirare su con le braccia o dove si debba stringere le prese con le dita, ma prediligi blocchi che richiedano una certa “sensibilità” e “precisione” nei movimenti. La tecnica è necessaria quando si deve stare in piedi tacche o prese piccolissime, quando si deve mettere la giusta quantità di peso su una presa, o si deve stare in una posizione del corpo particolarmente difficile. Naturalmente, come non vale la regola per cui il boulder “è solo forza” non vale nemmeno sostenere che il boulder sia “solo una questione di tecnica”: forza E tecnica sono entrambe essenziali. Tuttavia, sarebbe meglio prima sviluppare una piena coscienza del proprio corpo e dei movimenti da fare in parete e poi si passare ad un allenamento incentrato sulla forza specifica per l’arrampicata.
Quando dovrei allenare la tecnica?
La tecnica andrebbe sempre allenata all’inizio di una sessione di boulder. All’inizio ci si può concentrare meglio e i movimenti sono più puliti e controllati perché i muscoli non sono ancora stanchi. Prenditi il tempo necessario per le pause e pensa ai progressi che stai facendo con questi allenamenti. Nelle pause cerca di concentrarti e pensare a tre cose concetti che ti legano al boulder. Nei momenti più difficili, ripeti queste 3 parole nella tua mente come un mantra: ti aiuteranno a motivarti e a dare il meglio di te stesso.
Come si sceglie il blocco giusto?
Innanzitutto evita i boulder troppo strapiombanti: un blocco verticale, inclinato positivamente o solo leggermente strapiombante ti permette di concentrarti meglio sul corpo e di riflettere sui movimenti senza chiamare subito in gioco il fattore forza. Meglio ancora se il blocco ha delle svase (prese “arrotondate”, non “spigolose”): perdonano meno errori sfidando così il tuo dell’equilibrio e del movimento. Le prese con un buon grip (come i maniglioni, dove si possono inserire le dita e stringere) permettono di commettere più errori e richiedono principalmente meno tecnica ma più potenza per fare il blocco.
3. Esercizi di resistenza
Per allenare la resistenza ti servono circa 60 minuti della tua sessione boulder. La chiave del successo in questo allenamento sta nel giusto equilibrio tra il numero di blocchi arrampicati e il numero di pause.
L’allenamento di resistenza 3×3
- I blocchi scelti dovrebbero essere sotto il tuo grado massimo. Questo non significa sceglierne di semplicissimi con maniglioni, semplicemente evita i blocchi che sono al limite delle tue prestazioni. Preferibilmente cerca blocchi che abbiano almeno 8 -12 movimenti e che non siano troppo appoggiati, ma piuttosto leggermente strapiombanti (20 -35 gradi).
- Se scegli blocchi che non conosci, arrampicali prima tranquillamente per imparare i movimenti e poi passa all’esercizio. Ripeti lo stesso blocco 3 volte in 3 minuti. Per tenere sott’occhio il tempo puoi ad esempio usare il timer sul cellulare. 😉
- Poi prenditi qualche minuto di pausa. Quando ti senti di aver recuperato abbastanza (non aspettare di essere ok al 100%), scegli un nuovo blocco e ripeti lo stesso esercizio. Vai avanti cosi fin tanto che le tue braccia reggono (max 60 min).
Hai domande sull’allenamento di tecnica e resistenza per il boulder? Lascia un commento qui sotto !
Naturalmente il boulder richiede anche una certa dose di forza. Patrick e Dicki hanno messo insieme per voi alcuni esercizi specifici per allenare la forza e la potenza nell’arrampicata e nel boulder. Sono perfetti per una sessione di allenamento di circa 2 ore. Scoprili in questo articolo: Allenamento boulder: come migliorare forza e potenza