Molti atleti, tra cui tantissimi climber e boulderisti, concordano che lo yoga è un’attività ideale per completare il loro allenamento e compensare i sovraccarichi dei loro sport. Ed hanno ragione! Anche noi di Bergzeit siamo fortemente convinti che lo yoga abbia tantissimi benefici e possa veramente fare la differenza nel migliorare le proprie prestazioni … in particolar modo se il vostro obiettivo è quello di arrampicare!
In questo articolo troverete delle posizioni di yoga pensate per i climber da poter ripetere a casa vostra per allungare e rilassare i vostri muscoli.
10 posizioni yoga per migliorare le tue prestazioni di arrampicata
Hai mai pensato di metterti allo yoga? Puoi iniziare ripetendo alcune posizioni direttamente dopo la tua sessione di arrampicata, senza alcun riscaldamento o preparazione particolare! Se invece sei motivato per ripetere queste posizioni da casa, prima di cominciare il flow ti consigliamo di fare qualche esercizio di riscaldamento per preparare i tuoi muscoli.
1) Posizione: Virabhadrasana I (guerriero I)
Cosa fare?
Comincia facendo un affondo profondo. Avendo i piedi ben piantati nel tappetino, ruota il piede posteriore sul lato con un angolo di 45 gradi e trova la profondità dell’affondo più adatta a te: più l’affondo è lungo, più l’esercizio sarà faticoso ma al contempo più si allenerà l’apertura dell’anca.
Fai attenzione a mantenere il ginocchio anteriore piegato con un angolo di 90 gradi (con il ginocchio sopra la caviglia) e a spingerlo verso l’esterno. La parte superiore del corpo è dritta, cerca di evitare di inarcare la schiena e inclina il bacino leggermente in avanti. Rilassa i muscoli del viso, la mascella e le spalle. Mantieni questa posizione per alcuni respiri: inspirando solleva le braccia verso l’alto e raddrizza e allunga busto; espirando rilassa il corpo.
Variante più impegnativa: per una posizione meno intensa, puoi appoggiare il ginocchio posteriore sul tappetino.
Quali sono i benefici?
Si tratta di una posizione ottima per rafforzare i muscoli delle gambe. Migliora la mobilità dei fianchi e apre il torace.
2) Posizione: Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù)
Cosa fare?
Per arrivare a fare questa posizione parti a 4 zampe, con mani e ginocchia sul tappetino: le mani sono sotto le spalle, le dita sono distese e sia le dita che i palmi delle mani premono sul tappeto. Punta ora le dita dei piedi sul tappetino e spingi il coccige verso l’alto. Le braccia rimangono distese, le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe non hanno bisogno di essere allungate all’inizio e possono restare leggermente piegate.
Cerca ora di allineare braccia e schiena in una sola retta verso il pavimento spingendo il bacino verso l’alto e poi cerca di distendere entrambe le gambe aprendole alternativamente, come se camminassi sul posto. Trova un tuo ritmo per alternare le gambe.
Fai attenzione alla respirazione: quando pieghi una gamba espira, quando torni alla posizione di partenza inspira profondamente. Nell’allungare la schiena cerca di rilassare il più possibile la testa e lascia che i muscoli del collo si rilassino il più possibile.
Quali sono i benefici?
Questa posizione rafforza la schiena e le gambe, apre il torace, e rilassa le spalle. Inoltre lavorando sull’allungamento della colonna vertebrale si correggono gli effetti negativi delle posizioni gobbe tenute durante la giornata.
3) Posizione: Urdhva Mukha Shvanasana (cane a testa in su)
Cosa fare?
La posizione di partenza è la plank: in posizione prona, ci si sostiene sulle braccia distese con le mani posizionate sotto le spalle. Le gambe sono distese e solo il collo o le dita dei piedi toccano terra. Ora scendi lentamente verso il tappetino, piegando le braccia e mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua la tua discesa sul tappetino posando prima il petto e poi il bacino in modo tale da evitate di incarare la schiena. Le mani sono vicino al corpo, circa all’altezza del petto.
Le dita delle mani sono aperte e distanziate. Il dorso dei piedi è posato sul tappetino. Ora metti il busto in tensione e spingi verso l’alto con le braccia fino a quando queste non sono completamente distese. Nel movimento solleva anche leggermente bacino e cosce da terra. Tieni le gambe e i muscoli addominali tesi e tira il coccige all’indietro.
Importante: allontana le spalle dalle orecchie, gira gli avambracci verso l’interno e inclina leggermente in avanti il bacino per evitare di inarcare troppo la schiena.
Quali sono i benefici?
Questa posizione allunga le spalle, apre il torace, rafforza i muscoli addominali e i muscoli delle gambe.
4) Posizione: Setu Bandha Sarvangasana (mezzo ponte & Ponte)
Cosa fare?
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe con le ginocchia verso l’alto e metti i piedi a distanza l’uno dall’altro, in modo da poter toccare teoricamente i talloni con la punta delle dita. La schiena è piatta ed entrambe le scapole giacciono sul tappetino. Alza leggermente il sedere, unisci le mani in un pugno e avvicina le braccia sotto la schiena. Inspirando, solleva il bacino fino a quando lo sterno non tocca quasi il mento.
Ora rilassa la testa e spingi la nuca verso il tappetino, in modo tale da avere una curva naturale del collo e non fare un doppio mento. Assicurati che le gambe non si aprano troppo. Per aiutarti a mantenere la giusta distanza, puoi stringere un blocco o un altro attrezzo con le cosce. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga tesa e lunga.
Rimani in questa posizione per alcuni minuti e fai dei respiri profondi. Per tornare alla posizione di partenza, espira e porta il sedere sul tappetino.
Variante più impegnativa: per una posizione più intensa puoi puntare le mani sul pavimento all’altezza delle orecchie e fare il ponte spingendo sia con le gambe che con le braccia.
Quali sono i benefici?
Questa posizione apre le spalle, rafforza le gambe e i muscoli delle natiche. Aprendo la schiena e distendendo il busto, questa posizione ha anche un effetto positivo sul cuore, sui polmoni e perfino sull’umore.
5) Posizione: Pectoralis Stretch (apertura spalle e busto)
Cosa fare?
Sdraiati a pancia in giù e tendi le dita dei piedi come una ballerina. Posiziona una mano all’altezza del petto accanto al corpo ed apri l’altro braccio con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Sul lato opposto al braccio disteso, piega la gamba (ginocchio verso l’esterno) e avvicinala al braccio piegato.
Prova ad alzare il piede ed a portare la gamba piegata sull’altra; lasciati girare automaticamente su un lato da questo movimento. Rimani in questa posizione per un breve periodo di tempo e comincia a sentire la torsione. Se cerchi una torsione più intensa metti la gamba piegata dietro la gamba distesa. Questa versione è già molto intensa e per la maggior parte dei climber è già la posizione finale.
Variante più impegnativa: se vuoi uno stretching ancora più intenso, continuando dall’ultima posizione puoi provare a puntare entrambi i piedi e piegare le gambe (ginocchia verso l’alto) per girarti completamente sulla schiena raddrizzando il bacino. Se vuoi continuare puoi infine unire le braccia portando quello piegato verso quello disteso a 90°.
Per tornare alla posizione di partenza, porta nuovamente il braccio aperto accanto al petto e girati sulla pancia distendendo le gambe. Poi sdraiati in posizione prona, rilassati facendo alcuni respiri e ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Quali sono i benefici?
Questo esercizio di stretching dei pettorali contrasta la classica schiena curva che hanno i climber mentre arrampicano. Inoltre allunga i pettorali migliorando le capacità di respirazione profonda.
6) Posizione: Dhanurasana (arco)
Cosa fare?
Durante questa posizione fai particolare attenzione alla parte bassa della schiena e rispetta i tuoi limiti nell’inarcare la schiena!
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo il corpo. Inspira e solleva quindi la parte superiore del corpo verso l’alto usando i muscoli della schiena; espira e torna a terra sul tappetino. Ripeti questo movimento per 3 volte.
Poi contemporaneamente alla parte superiore del corpo solleva anche le gambe dal tappetino. Per 3 volte inspira e solleva busto e gambe, espira e torna sul tappetino.
In ultimo piega le ginocchia e porta i talloni il più vicino possibile alle natiche. Ora afferra le caviglie con le mani. Importante: i piedi e le ginocchia sono aperti quanto la larghezza dell’anca non di più! Inspirando, tira le caviglie verso di te e porta il busto un po’ più in alto. Le cosce sono sollevate dal tappetino, i muscoli addominali sono attivi e lo sguardo è rivolto in avanti. Mantieni questa posizione per la durata di 3 respiri, poi rilassa i muscoli e sdraiati nuovamente sul tappetino.
Quali sono i benefici?
Questa posizione apre il torace, allunga i muscoli anteriori delle cosce e delle braccia. É un ottimo esercizio contro il gobbo e favorisce la tensione corporea. Piegando la schiena nella direzione opposta a quella solita tenuta nella vita di tutti i giorni, si affinano i sensi e si curano posizioni scorrette.
7) Posizione: Ardha Hanumanasana (mezza scimmia)
Cosa fare?
Mettiti a 4 zampe sul tappetino, ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle. Ora metti la gamba destra in avanti tra le mani e mantieni il ginocchio sinistro nella posizione di partenza. Facendo scorrere le mani indietro ma tenendo le gambe ferme, indietreggia con il corpo fino a quando il sedere è sopra il ginocchio sinistro e la gamba anteriore destra comincia a stendersi. Stendi infine la gamba destra ma fai attenzione ad allungare la schiena, la spina dorsale ed evitate il gobbo.
A questo punto tira le dita del piede destro verso di te e la rotula verso l’alto. Questo creerà una tensione nella parte anteriore della gamba. Mantieni la tensione sulla parte anteriore della gamba e stendi delicatamente la gamba. Fai qualche respiro in questa posizione e poi cambia lato.
Quali sono i benefici?
Questa posizione alluna il dorso della coscia, aiuta contro la sciatica, allena la pazienza e rilascia le tensioni.
8) Posizione: Utthita Trikonasana (triangolo)
Cosa fare?
Per cominciare assumi la posizione del guerriero 1 (vedi posizione 1), con il piede posteriore ruotato con un angolo di 45 gradi. Solleva entrambe le braccia verso l’alto, mantieni la parte superiore del corpo allungata, poi apri e stendi le braccia rispettivamente nella stessa direzione delle gambe (posizione guerriero 2).
Allunga quindi la gamba anteriore: tira la rotula verso l’alto per stringere la parte anteriore della coscia e poi allunga la gamba (per quanto possibile).
Ora spingi il braccio anteriore ancora più in avanti come se volessi afferrare qualcosa. Raggiunto il tuo limite, abbassa il braccio e afferra la caviglia del piede anteriore con la mano (se non riesci ad afferrare la caviglia, puoi appoggiarti sulla tibia). Il braccio posteriore è ora rivolto verticalmente verso l’alto, così come lo sguardo.
Mantieni questa posizione il tempo di 3 respiri e poi ripeti la posizione sull’altro lato: espirando affonda un po’ di più verso il pavimento ed inspirando torna leggermente più in su.
Quali sono i benefici?
Questa posizione allunga e rinforza l’intera muscolatura della gamba e del piede, migliora la mobilità della colonna vertebrale ed allevia i dolori al collo e alla schiena.
9) Posizione: Ashwa Sanchalanasana (low lunge & posizione equestre)
Cosa fare?
Per cominciare fai una plank e da lì vai nella posizione del cane a testa in giù (vedi esercizio 2). Ora sposta il peso sul piede sinistro per liberare la gamba destra. Allungala prima verso l’alto e poi portala in avanti, mettendo il piede destro tra le mani. Il ginocchio è sopra la caviglia, la gamba posteriore è allungata e il tallone spinge indietro verso il tappeto.
Variante più leggera: abbassa il ginocchio della gamba posteriore. La parte superiore del corpo è tesa e lunga, la testa è in linea nell’estensione della colonna vertebrale e le spalle sono lontane dalle orecchie.
Senti l’allungamento nei fianchi? Inspirando puoi sollevare il sedere un po’ più verso l’alto ed espirando puoi spingere il bacino un po’ più in profondità.
Variante più impegnativa: se cerchi una posizione più intensa, porta le braccia sul tappetino. Piega i gomiti e cerca di mettere entrambi i gomiti sul tappetino. È importante tenere il piede sulla parte anteriore del tappetino, per evitare di torcere il ginocchio. Tieni la testa nella linea dell’estensione della colonna vertebrale in modo che lo sguardo sia rivolto in avanti.
Quali sono i benefici?
Questa posizione apre le anche e ne allunga i muscoli, rafforza e comprime inoltre i muscoli delle gambe, dello stomaco e delle natiche.
10) Posizione: Shavasana (posizione di rilassamento)
Nota: sembra un esercizio semplice ma in fin dei conti non è così evidente – Devi rilassati, dimenticare tutto lo stress e lasciarti andare completamente!
Cosa fare?
Alla fine di ogni sessione di yoga, sdraiati comodamente sul tappetino e rimani immobile per circa 5 minuti. Soprattutto dopo tutti gli sforzi di un allenamento di arrampicata o di una lezione di yoga può essere difficile rimanere immobili e resistere all’impulso seduttivo dei più piccoli movimenti. Per alcuni questa è probabilmente la parte più difficile, ma resistendo a questi impulsi, non si viene distratti da alcun movimento e la mente si calma.
La posizione shavasana consiste nello sdraiarsi in posizione neutrale sulla schiena, gambe e braccia divaricate, i piedi cadono liberamente di lato e il dorso delle mani è rivolto verso il basso. Chiudi gli occhi e respira dolcemente con il naso. Inspirando, lo stomaco si solleva, mentre espirando, lo stomaco si abbassa. Non fare nulla e non pensare a nulla, riposati e rilassati.
Rimani in questa posizione meditativa per 5-10 minuti
Quali sono i benefici?
Durante il rilassamento, gli ormoni dello stress vengono abbattuti, il sistema immunitario viene rafforzato, vengono promossi i processi di guarigione e vengono ripristinate la forza mentale e la calma.
Perché lo yoga è importante per un climber?
Praticando regolarmente lo yoga come allenamento complementare, puoi migliorare con pochissimi sforzi flessibilità, tensione corporea, capacità motorie ecc…
Lo yoga segue un approccio olistico, il che significa che un esercizio non si rivolge mai ad una sola parte del corpo, ma sempre diverse parti che lavorano in sintonia. Ma non solo, le lezioni e le sessioni di yoga alternano i diversi tipi di asana (posizioni o esercizi) per bilanciare l’uso di tutte le parti e i muscoli del corpo.
Inoltre, lo yoga è un allenamento sia fisico che mentale: allena la capacità di rilassarsi, la capacità di auto-riflessione e aiuta a controllare la propria mente.
A cosa fare attenzione quando si fa yoga?
La regola di base è: ascolta il tuo corpo! Ognuno ha esigenze di base diverse che non derivano solo dalla forma fisica ma anche da lesioni precedenti e che possono influenzare l’esecuzione di una posizione. Soprattutto se sei principiante, fai attenzione alle risposte del tuo corpo e considera ogni dolore come un indicatore di limite. Una sensazione spiacevole durante un esercizio è normale, i muscoli vengono tirati e stimolati per svilupparsi ulteriormente ma nulla deve essere troppo violento.
Un dolore persistente o lancinante è infatti troppo: se provi queste sgradevoli sensazioni, esci delicatamente dalla posizione e scegli una variante più leggera. Non tutti gli esercizi di yoga sono adatti ad ogni persona e certamente non ad ogni climber. In generale dovresti fermarti prima che il dolore diventi sgradevole e intenso. Se ignori questi avvertimenti, puoi rischiare lesioni gravi.
Quanto spesso si dovrebbe fare yoga?
Non ci sono regole o istruzioni precise sulla frequenza delle sessioni di yoga per un climber. L’obiettivo ideale sarebbe farlo in modo regolare. Una sola sessione non basta per notare già dei cambiamenti, ci vuole costanza e un po’ di pazienza per vedere i risultati. Tuttavia, anche se la percezione cambia a seconda della persone, si possono notare già dei risultati dopo relativamente poche volte.
Quali sono i benefici dello yoga per un climber?
Se fatto regolarmente, lo yoga contrasta l’accorciamento dei muscoli e aumenta la flessibilità: muoversi con più consapevolezza, arrivare più in alto, prendere prese più lontane e riuscire movimenti più contorti.
Conclusione sullo yoga come allenamento per i climber
Lo yoga ti rende più forte, più agile e più rilassato, ma non solo! Aumenta anche la concentrazione e la consapevolezza di se stessi e dell’ambiente che ci circonda. Ci sono moltissime ragioni per integrare lo yoga nell’allenamento dell’arrampicata. Soprattutto se si è principianti, si deve sempre ascoltare il proprio corpo e vedere il dolore come un indicatore dei propri limiti. Praticando regolarmente alcuni delle posizioni di yoga viste in questo articolo, in poco tempo si avranno dei risultati ben visibili sia in parete che nella vita di tutti i giorni.